Калькулятор суточной нормы белка
Обновлено: 19 сентября 2026
Норму белка считают от веса: 0,8 г на килограмм при малоподвижном образе жизни, 1,2 г при умеренной активности, 1,6 г при регулярных тренировках, 2,0 г при наборе мышечной массы и 2,2 г на сушке. Человеку весом 70 кг с тренировками нужно 70 × 1,6 = 112 г белка в сутки — это по 28 г на четыре приёма пищи. Укажите свой вес и цель, и калькулятор посчитает норму на сутки и на один приём.
Как считается суточная норма белка
В основе расчёта лежит простое правило: потребность в белке пропорциональна массе тела и уровню физической нагрузки. Формула выглядит так:
Норма белка (г/сутки) = вес (кг) × коэффициент
Коэффициент — это количество граммов белка на каждый килограмм веса. Он зависит от того, насколько активно вы двигаетесь и какую цель преследуете:
| Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|
| 0,8 | Малоподвижный образ жизни, без тренировок |
| 1,2 | Умеренная активность, лёгкие нагрузки |
| 1,6 | Регулярные силовые или кардиотренировки |
| 2,0 | Целенаправленный набор мышечной массы |
| 2,2 | Сушка и похудение с сохранением мышц |
Значение 0,8 г на килограмм — это официальный минимум для взрослого человека: ниже него организм начинает разбирать на аминокислоты собственные мышцы. При регулярных тренировках норма поднимается до 1,6–2,2 г, потому что белок идёт на восстановление и рост мышечных волокон. Полученную суточную норму калькулятор дополнительно делит на четыре приёма, чтобы показать удобный ориентир для одной порции.
Пример расчёта
Возьмём человека весом 70 кг, который регулярно тренируется, — для него подходит коэффициент 1,6. Считаем суточную норму:
Норма белка = 70 × 1,6 = 112 г в сутки
Теперь распределим эту норму на четыре приёма пищи: 112 ÷ 4 = 28 г белка на каждый приём. Это реалистичная порция: примерно столько белка содержится в 130 г куриной грудки или в большой порции творога. Обратите внимание, что 28 г близко к границе разового усвоения 25–30 г — то есть при четырёх приёмах белок используется организмом почти полностью.
Что важно учесть
Белок — это строительный материал для мышц, ферментов и иммунных клеток, и в отличие от жиров организм почти не запасает его впрок, поэтому поступать он должен ежедневно. При этом важно не только общее количество, но и то, как оно распределено в течение дня: за один приём организм эффективно использует для синтеза мышечного белка около 25–30 г, а излишек сверх этого идёт на энергию или откладывается. Поэтому три-пять равномерных приёмов работают лучше, чем один большой белковый ужин.
Отдавайте предпочтение полноценным источникам: мясу, рыбе, яйцам, творогу и молочным продуктам — в них есть все незаменимые аминокислоты. Растительный белок из бобовых, сои, орехов и круп по составу беднее, поэтому его стоит сочетать. Не гонитесь за максимальными цифрами: здоровым почкам умеренно высокий белок не вредит, но постоянный сильный избыток даёт им дополнительную нагрузку и вытесняет из рациона овощи, крупы и полезные жиры. При заболеваниях почек и печени, во время беременности и кормления, а также при хронических болезнях норму белка должен подбирать врач или диетолог с учётом вашего состояния.
Вопросы и ответы
Сколько белка нужно в день обычному человеку?
Для взрослого без активных нагрузок минимум составляет 0,8 г белка на килограмм веса — это уровень, ниже которого начинается потеря мышечной массы. При регулярных тренировках потребность вырастает до 1,6–2,2 г на килограмм, потому что белок расходуется на восстановление и рост мышц.
Можно ли усвоить всю суточную норму за один приём?
Организм эффективно использует для синтеза мышечного белка примерно 25–30 г за один приём. Поэтому суточную норму разумнее распределить на 3–5 приёмов: так белок усваивается полнее, а чувство сытости держится равномернее в течение дня.
Из каких продуктов лучше получать белок?
Полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами дают мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты. Растительные источники — бобовые, соя, орехи, крупы — по аминокислотному составу беднее, поэтому их стоит комбинировать между собой.
Вреден ли избыток белка?
Здоровым почкам умеренно повышенный белок не вредит, но постоянный сильный избыток даёт им дополнительную нагрузку и вытесняет из рациона другие нутриенты. При заболеваниях почек и печени норму белка обязательно согласуют с врачом.