Калькулятор суточной нормы калорий
Обновлено: 3 сентября 2026
Калькулятор считает суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора — самой точной из общепринятых расчётных методик. Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности: вы получите базовый обмен, норму поддержания веса и ориентиры для похудения и набора массы.
Как считается суточная норма калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала определяется базовый обмен веществ (BMR) — энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры тела. Формула Миффлина — Сан-Жеора:
BMR мужчины = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
BMR женщины = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Вес подставляется в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. Эта формула выведена в 1990 году на данных современных людей и в исследованиях показывает лучшую точность, чем классическое уравнение Харриса — Бенедикта 1919 года: последнее опирается на измерения людей начала XX века, образ жизни и телосложение которых заметно отличались от нынешних, поэтому оно систематически завышает результат на 5–10 %.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности — получается норма поддержания TDEE, то есть все суточные траты с учётом работы и тренировок:
| Коэффициент | Уровень активности |
|---|---|
| 1,2 | Минимальная: сидячая работа, без тренировок |
| 1,375 | Лёгкая: тренировки 1–3 раза в неделю |
| 1,55 | Средняя: тренировки 3–5 раз в неделю |
| 1,725 | Высокая: тренировки 6–7 раз в неделю |
| 1,9 | Экстремальная: тяжёлая физическая работа |
Для похудения калькулятор берёт дефицит 15 % (TDEE × 0,85), для набора массы — профицит 15 % (TDEE × 1,15).
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, тренируется 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55). Считаем базовый обмен:
BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал
Норма поддержания: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал в сутки — столько нужно, чтобы вес не менялся. Для плавного похудения: 2 759 × 0,85 ≈ 2 345 ккал (дефицит 15 %). Для набора мышечной массы: 2 759 × 1,15 ≈ 3 173 ккал. Обратите внимание: даже «худеющий» рацион в этом примере заметно выше базового обмена 1 780 ккал — так и должно быть.
Что важно учесть
Любая расчётная формула даёт ориентир, а не точное измерение: реальный обмен зависит от гормонального фона, доли мышечной массы, качества сна и даже температуры в помещении. Разумная стратегия — начать с рассчитанной нормы, две-три недели отслеживать вес и скорректировать рацион на 100–200 ккал, если динамика не совпадает с целью.
Главная ошибка при выборе коэффициента активности — завышение: офисная работа плюс две прогулки — это «минимальная» или «лёгкая» активность, а не «средняя». Если сомневаетесь, берите коэффициент на ступень ниже. Вторая ошибка — слишком агрессивный дефицит. Безопасным считается диапазон 10–20 % от нормы поддержания: он даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю. Опускать калорийность ниже базового обмена нельзя: организм отвечает на такой режим замедлением метаболизма, потерей мышц вместо жира, упадком сил и последующим быстрым возвратом веса. При заболеваниях щитовидной железы, диабете, а также при беременности и кормлении норму калорий должен подбирать врач.
Вопросы и ответы
Чем формула Миффлина — Сан-Жеора лучше формулы Харриса — Бенедикта?
Она выведена в 1990 году на данных современных людей, тогда как уравнение Харриса — Бенедикта опирается на измерения начала XX века. Исследования показывают, что формула Миффлина — Сан-Жеора чаще даёт отклонение в пределах 10 % от измеренного обмена, поэтому именно её рекомендуют диетологические ассоциации.
Что такое базовый обмен веществ?
Это энергия, которую организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры тела. Даже если весь день лежать, эти калории всё равно будут израсходованы.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Обычно рекомендуют дефицит 10–20 % от нормы поддержания — калькулятор использует средние 15 %. Такой темп даёт устойчивое снижение веса без резкого замедления обмена и потери мышц.
Можно ли есть меньше базового обмена?
Длительно — не стоит. Рацион ниже BMR организм воспринимает как голод: замедляется обмен, теряется мышечная масса, ухудшается самочувствие, а после возврата к обычному питанию вес быстро возвращается.