Калькулятор БЖУ
Обновлено: 20 июля 2026
Калькулятор распределяет калорийность рациона на белки, жиры и углеводы и переводит проценты в граммы на день. Выберите цель — похудение, поддержание веса или набор массы — и получите готовые ориентиры. Если свою калорийность вы ещё не знаете, сначала рассчитайте норму в калькуляторе калорий.
Как считается БЖУ
БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, выраженное в процентах от его калорийности. Чтобы перевести проценты в граммы, нужно знать энергетическую ценность каждого макронутриента:
| Нутриент | Энергия | Диапазон ВОЗ/РАМН |
|---|---|---|
| Белки | 4 ккал/г | 10–35 % |
| Жиры | 9 ккал/г | 20–35 % |
| Углеводы | 4 ккал/г | 45–65 % |
Формулы расчёта: белки, г = калорийность × доля белков / 4; жиры, г = калорийность × доля жиров / 9; углеводы, г = калорийность × доля углеводов / 4. Жиры почти вдвое калорийнее, поэтому при одинаковой доле в процентах их получается заметно меньше в граммах. Калькулятор использует три типовые схемы: для похудения — 30/25/45, для поддержания веса — 20/30/50, для набора мышечной массы — 30/20/50 (белки/жиры/углеводы в процентах от калорийности).
Пример расчёта
Рацион 2 000 ккал в сутки, цель — похудение, схема 30/25/45. Считаем каждый нутриент:
- белки: 2 000 × 30 % = 600 ккал, делим на 4 — 150 г в день;
- жиры: 2 000 × 25 % = 500 ккал, делим на 9 — 55,6 г в день;
- углеводы: 2 000 × 45 % = 900 ккал, делим на 4 — 225 г в день.
Проверка: 600 + 500 + 900 = 2 000 ккал — распределение сходится с исходной калорийностью. Для наглядности: 150 г белка — это примерно 600–650 г куриной грудки или творога в пересчёте на готовый продукт, поэтому белковую норму обычно набирают из нескольких источников за 3–4 приёма пищи.
Что важно учесть
Приведённые схемы — рабочие ориентиры, а не жёсткое правило. Всемирная организация здравоохранения и отечественные рекомендации допускают широкие диапазоны: белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % калорийности. Внутри этих рамок соотношение можно сдвигать под свои привычки и переносимость — важнее всего суммарная калорийность и качество продуктов.
На похудении долю белка держат ближе к верхней границе: при дефиците калорий достаточный белок защищает мышцы от распада и лучше насыщает, что помогает удерживать рацион. Жиры ниже 20 % опускать не стоит даже при снижении веса — они необходимы для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. При наборе массы углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а белок — строительный материал для мышц.
Помните, что расчёт предназначен для здорового взрослого человека и не заменяет консультацию специалиста: при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени или желудочно-кишечного тракта состав рациона назначает врач индивидуально.
Вопросы и ответы
Что такое БЖУ?
Это соотношение трёх макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм. Зная калорийность рациона и проценты, легко перевести доли в граммы.
Почему на похудении долю белка делают выше?
Достаточный белок помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий и дольше сохраняет сытость. Поэтому в схеме для похудения на белки отводится около 30 % калорийности вместо обычных 15–20 %.
Можно ли сильно урезать жиры?
Не рекомендуется опускать жиры ниже 20 % калорийности: они нужны для гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и работы нервной системы. В предложенных схемах жиры не выходят за допустимый диапазон.
Подойдёт ли расчёт при заболеваниях?
Нет, это ориентир для здорового взрослого человека. При диабете, болезнях почек, печени или ЖКТ состав рациона подбирает врач или диетолог с учётом диагноза и анализов.